Construir la mente: sé el escultor de tu cerebro

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¡Toma las riendas de tu mente!
La neuroplasticidad ha sido definida como la habilidad del cerebro para reorganizarse a sí mismo y formar nuevas conexiones neuronales a lo largo de la vida. En cierta forma, podríamos decir que todo ser humano, si se lo propone, puede ser escultor de su propio cerebro (algo que ya señaló en su momento Santiago Ramón y Cajal).
“El estrés me ayuda, el distrés me anula”
Estudios amplios han demostrado que la forma dañina de estrés, llamada distrés, es causada por la pobre capacidad que muchas veces tenemos a la hora de gestionar nuestras propias emociones. Esta incapacidad se hace especialmente patente en los conflictos interpersonales, los cuales generan niveles muy altos de frustración, resentimiento e ira, conduciendo no pocas veces, al aislamiento. Cuando nos sentimos aislados de una manera habitual, podemos llegar a multiplicar nuestras posibilidades de enfermar.
El “estrés malo” es el mayor enemigo del cerebro, aumentando los niveles de cortisol y adrenalina, que causan un mal funcionamiento de todo el sistema: impide el desarrollo neuronal y aumenta la poda sináptica de las neuronas del hipocampo.
Sabemos que nuestros pensamientos pueden cambiar la estructura de nuestro cerebro. Es decir, si aprendemos a fortalecer las conexiones positivas, podemos cambiar nuestro cerebro para ser más positivo, y como si de un músculo se tratase, podemos entrenarlo, solo necesitamos tomar la decisión y una gran dosis de disciplina. Como dice el neuro-científico Rick Hanson en su libro El Cerebro de Buda,el remedio no es suprimir las experiencias negativas; cuando suceden, suceden. Más bien, es fomentar experiencias positivas y, en particular, cogerlas y convertirlas en una parte permanente tuya”.

 

“La mente y el cuerpo son dos dimensiones que se pueden distinguir pero que no se pueden separar. Es como una hoja de papel que tiene un anverso y un reverso. No existe una hoja de papel en la que se pueda quitar el anverso y dejar solo el reverso. Por eso la mente está presente no solo en lo que pensamos y en lo que sentimos, sino también en lo que sucede en cada una de las células y órganos de nuestro cuerpo. Según estudios realizados a lo largo de muchos años por la Universidad de Harvard, en Boston, entre un 60% y un 80% de las enfermedades que padecemos, tienen una relación directa con las denominadas emociones tóxicas, emociones como la desesperanza, la angustia y la sensación de impotencia. Este tipo de emociones generan daño físico porque son capaces de producir aumento de los radicales libres, perturbaciones profundas en el equilibrio hormonal y en la propia dinámica de los cromosomas.” Mario Alonso Puig, fuente Expansión.

Es muy importante entender que el estrés no es algo únicamente negativo que daña la salud, aumentando la tasa de muerte celular, que resulta en una capacidad reducida para la memoria contextual, y desde luego, la creatividad y la lucidez en el proceso de toma de decisiones. Existe además un “estrés positivo” llamado eustrés que aumenta la concentración, mejora la capacidad de aprender y memorizar y ayuda a ver las cosas desde una mayor perspectiva.

¿Qué es el eustrés?

Algunas personas consideran que todo estrés es negativo, sin embargo, la realidad es que no. Bien es cierto, que la sociedad actual, marcada por el miedo que produce la sombra de la crisis y por la prisa de querer alcanzar el éxito de forma rápida, muestra el lado más amargo del estrés y de la ansiedad en contextos de inseguridad y competitividad extrema.

Conviene precisar que existe un estrés que puede ser positivo; se trata de una sensación que es adaptativa, es decir, ante un cambio, el sujeto se esfuerza por afrontar el reto, de este modo, el propio organismo se adapta y experimenta emociones agradables ante este proceso. Es un estrés, estimulante y motivador, que poco o nada tiene que ver con el distrés. Este último, por el contrario, produce malestar y agobio.

El eustrés incrementa la vitalidad, la salud y la energía. Por ello, existen personas muy activas que continuamente están inmersas en nuevos proyectos y disfrutan de ilusiones nuevas. Tener calidad de vida implica reducir al máximo posible el plano del estrés negativo para abrir la puerta, en la medida de lo posible, al estrés positivo. Ése que está vinculado con la creatividad, la imaginación y con el talento. El eustrés surge, en esencia, en la medida en que cualquier persona sale de su área de confort y de seguridad.

Ejercicios para ganar neuroplasticidad

Durante esta semana, proponemos hacer cosas distintas a las habituales e introducir algunos cambios en tu rutina. Piensa que aunque sean pequeñas alteraciones de tu vida diaria te ayudarán a ganar en salud mental si las practicas con cierta constancia:

Viajar

Viajar promueve la neurogénesis al exponernos a nuevos ambientes. Paul Nussbaum, neuropsicólogo de la Universidad de Pittsburgh, explica: “esas nuevas y desafiantes situaciones hacen que en el cerebro broten dendritas”. No es necesario viajar al otro lado del mundo; planear una escapada de fin de semana, cambiar de ruta cuando vuelvas a casa o simplemente andar unos minutos al día, ejercitará tu mente.

Cuidar la alimentación

Esto parece obvio, pero nada más lejos de la realidad. El hecho es que si quieres pensar más rápido, ser más creativo y vivir más y mejor tienes que alimentar tu cerebro con los nutrientes adecuados (el cerebro pesa cerca de un 2% del peso corporal total pero consume hasta un 20% de nutrientes). Sin llegar a profundizar, como dato, las nueces, almendras, aguacates y el chocolate negro favorecen la neuroplasticidad; mientras que se ha determinado que consumir grasas trans (tipo de ácido graso hidrogenado que se encuentra principalmente en alimentos industrializados) está ligado a la disminución de la memoria en los adultos.

Aprender a tocar un instrumento musical

Los escáneres cerebrales de músicos muestran mayor conectividad entre regiones cerebrales. Los neurocientíficos explican que tocar un instrumento es una experiencia intensa y multisensorial. La asociación de acciones motoras con sonidos específicos y patrones visuales conduce a la formación de nuevas redes neuronales.

Si siempre has querido aprender un instrumento, considera el crecimiento cerebral como un motivador más para empezar.

Ejercitar la mano no dominante

Usando la mano no dominante para hacer tareas sencillas como cepillarte los dientes o enviar mensajes de texto, puede ayudar a formar nuevos caminos neurales. Estos ejercicios cognitivos, también conocidos como “neurobics”, fortalecen la conectividad entre las células cerebrales.

Los estudios también han demostrado que las actividades no dominantes de las manos mejoran la salud emocional y el control de los impulsos. Cambia de manos con tareas sencillas para entrenar tu cerebro.

Leer

Un estudio realizado por la Universidad de Emory mostró una conectividad creciente y en curso en el cerebro de los participantes después de que todos leyeran la misma novela. El investigador Gregory Berns, señaló: “a pesar de que los participantes no estaban leyendo la novela mientras estaban en el escáner, conservaron esa conectividad aumentada”. Se observó una mayor actividad cerebral en la región que controla las sensaciones físicas y los sistemas de movimiento.

Leer una novela nos transporta al cuerpo del protagonista; esta habilidad para cambiar a otro estado mental es crucial para dominar la complejidad de las relaciones sociales diarias. Añade algo de literatura a tu día a día para beneficiar tu mente y espíritu.

Dejar fluir la creatividad

En un artículo titulado “Cómo el arte cambia tu cerebro”, los participantes en un curso de arte de 10 semanas (una sesión de dos horas, un día por semana) mostraron una conectividad mejorada del cerebro en el estado de reposo conocido como “red neuronal por defecto” (DMN). El DMN influye en procesos mentales como la introspección, la memoria y la empatía. La participación en actividades artísticas también fortalece el camino neuronal que controla la atención y la concentración.

Ya sea, por ejemplo, cocinando, haciendo ganchillo o pintando, la combinación de procesamiento motor y cognitivo promoverá una mejor conectividad cerebral. Anímate a experimentar tu lado más creativo, aunque sea una vez a la semana, notarás de inmediato los efectos positivos en tu vida.

Dormir bien

Estudios de NYU demostraron que el sueño ayuda a retener el aprendizaje con el crecimiento de espinas dendríticas (las pequeñas protuberancias que conectan las células del cerebro y facilitan el paso de la información a través de las sinapsis).

Unas 7-8 horas de sueño cada noche son lo recomendable. Estableciendo un ritual nocturno, como ir a la cama siempre a la misma hora, escuchar música relajante o meditar, facilitará la tantas veces ardua tarea de conciliar el sueño, asegurándonos un buen descanso físico y mental.

Y ahora tú, ¿qué piensas hacer?

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One thought on “Construir la mente: sé el escultor de tu cerebro

  1. Muy ameno e interesante, gracias por vuestras aprotaciónes con estos granitos de arena, a la formación de nuestros pequeños cerebros de homínidos… ¡¡¡Si los tuvieramos de elefante!!!
    Animo con vuestras entradas y con vuestro blog!..

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